Победить двуглавого дракона: что известно о связи синдрома самозванца с выгоранием

Ежегодное исследование Asana «Работа: взгляд изнутри 2022» обнаружило любопытную и несомненно важную закономерность. По данным опроса, 80 % людей, чья работа связана с умственной деятельностью, сталкиваются либо с выгоранием, либо с синдромом самозванца. А вот 46 % респондентов заявили, что испытывают и то, и другое одновременно, поэтому целесообразно рассматривать эти состояния в связке.

При синдроме самозванца человек испытывает стойкое ощущение, будто находится не на своем месте и рано или поздно его разоблачат как мошенника. При выгорании – испытывает психологическое, а иногда даже физическое истощение из-за напряженного умственного труда. Почему они связаны и как с ними бороться – в нашей статье.

Синергия негатива: как связаны эти состояния

Asana опросила более десяти тысяч работников умственного труда из разных сфер. Результат показал: многие миллениалы и представители поколения Z устраиваются на работу уже с синдромом самозванца. Проблемы с организацией рабочего процесса, конфликты в коллективе и другие стрессогенные факторы быстрее приводят к эмоциональному выгоранию, ведь «самозванцы» и так находятся в состоянии перманентного стресса, вызванного мнимым страхом разоблачения. В итоге один негативный фактор накладывается на второй. 

Причиной такой «синергии негатива» стал культ достигаторства, который как-то незаметно заменил личную эффективность. Стремление достичь высокого результата превращается в зависимость.

Все негативные явления, с которыми можно и нужно бороться, здесь позиционируются как обязательные условия успеха. Согласно вышеупомянутому Индексу анатомии труда, 51 % менеджеров считают, что выгорание на пути к высокому результату неизбежно. 43 % офисных работников низшего звена с ними согласны.

Почему страдают зумеры и миллениалы

Выгорание молодеет: если раньше с ним сталкивались преимущественно те, кто уже построил карьеру, то сейчас оно чаще настигает молодых специалистов. Многие приходят на желанную интересную работу и через 3–5 лет полностью перегорают, теряя мотивацию.

Быстрый и массовый переход многих компаний к удаленному формату работы только усугубил это явление. Исследование OnePoll показало, что средний возраст выгоревшего работника – 32 года. Большинство респондентов назвали переход на удаленку главной причиной выгорания. Несмотря на возможность самостоятельно планировать свой день, они стали трудиться больше и перестали воспринимать дом как место, где можно отдохнуть от работы. 

Синдром самозванца тоже бьет в первую очередь по молодежи. Выпускники вузов, у которых достаточно знаний, но не хватает практики, принимают новые для себя роли членов команды. Чтобы успешно выполнить некоторые задачи, им приходится полностью менять характерные для себя паттерны поведения. Например, интроверт по натуре вынужден в одиночку выдвигать и реализовывать какие-то инициативы, чтобы проявить себя перед руководством. 

Нехарактерные роли и действия провоцируют ощущение, что человек находится не на своем месте. Для людей, которые только начинают свою карьеру, этот факт становится особенно болезненным: «Если сейчас все так сложно и некомфортно, дальше будет еще хуже».

Стратегия трех «М» для борьбы с выгоранием

Эксперт Asana, когнитивный нейробиолог Сахара Юсеф, считает, что выявленная связь изменит правила и нормы организации труда. Методики и рекомендации должны вытекать из новой реальности, где на работников одновременно давит два мощных стрессогенных фактора.

Сахара Юсеф: «Выгорание не является причиной синдрома самозванца. Связь между этими явлениями корреляционная, а не причинно-следственная. Поэтому многие тревожные сигналы мы просто не замечаем».

Эксперт предлагает простую и легко внедряемую систему борьбы с эмоциональным выгоранием. В ее основе лежит чередование рабочих спринтов с перерывами, которые имеют четкие временные рамки и всегда являются систематическими. Они помогают восстановить продуктивность лучше внеплановых пауз, когда энергия совсем на нуле. 

• Микроперерывы – несколько раз в день. Цель – сбросить напряжение за счет кратковременной смены обстановки или абстрагирования. Микроперерыв длится 10–20 минут. За это время можно совершить короткую прогулку или помедитировать. Главное – временно отключиться от работы.
• Мезоперерывы – 1 раз в неделю. Их цель – внести в рабочие будни элемент приятного ожидания. Мезоперерывы посвящают интересному командному досугу: это может быть игра в фанты или совместное приготовление вкусняшек. Да, прямо посреди рабочего дня. В том и смысл.
• Макроперерывы – 1 раз в месяц. Их сотрудник организовывает самостоятельно. Здесь важен полный детокс от рабочих вопросов в течение целого дня. Даже если ваша должность предполагает держать руку на пульсе 24/7 – делегируйте эти полномочия в день своего законного макроперерыва. 

Если грамотно подойти к организации системы трех М, возросшая нагрузка на сотрудников будет незаметной, а польза от «перезагрузки» – максимальной. Систематичность перерывов дает важное ощущение, что работа является лишь частью жизни, и вы управляете ею, а не наоборот.

Рабочее место силы: что также важно

Эффективность – это не про способность делать больше за тот же временной промежуток. Это в первую очередь про правильную организацию, когда главная доля затраченных усилий идет действительно на пользу рабочим процессам. Почистить почтовый ящик от мусора, проверить уведомления, навести порядок в таблицах, обменяться дежурными сообщениями с коллегами из других отделов – это и есть та самая «работа над работой», которая мешает сотрудникам выполнять свои главные задачи. 

Грамотный подход к организации рабочего пространства позволяет сократить, а то и вовсе избежать лишних действий. Вот несколько обкатанных на практике советов от другого эксперта Asana, Джулии Мартенс:

• Автоматизировать рутинный труд

Вы удивитесь сэкономленному количеству времени и нервов, если настроите автоматическое выполнение повторяющихся процессов. Например, перенести данные из формы заявки на 15–20 пунктов, даже с учетом автозаполнения некоторых пунктов, займет около 5 минут. С помощью сервиса Asana это можно сделать за 10 секунд, и за точность внесенных данных можно не переживать.

• Сократить количество входящих уведомлений

Это один из главных отвлекающих факторов. Используйте приложения и сервисы, где есть функция «Не беспокоить».

• Отказаться от многозадачности

Вопреки растиражированному мнению, что выполнение нескольких дел одновременно прокачивает продуктивность, это гарантированная заявка на быстрое выгорание. 

• Использовать стратегии тайм-менеджмента.

«Метод помидора», принцип Парето, «съесть лягушку» – методик, помогающих эффективно распределить силы и победить прокрастинацию, довольно много. Тестируйте разные, ищите свою. Поиски тоже пойдут на пользу: они развеивают скуку, которая является одним из провоцирующих факторов выгорания.

• По максимуму использовать самые продуктивные свои часы

Кому-то проще разобраться с делами с раннего утра, кому-то проще сфокусироваться на важном после обеда. Отмечайте в ежедневнике часы сконцентрированной работы и планируйте под них самые важные или объемные задачи.

Заключение

Взаимосвязь синдрома самозванца и эмоционального выгорания пока только начинает по-серьезному исследоваться в психологии труда. Но уже понятно, что нужно делать – повышать концентрацию внимания и ясность мышления. Фокусируя внимание на главном и отсекая лишнее, вы не дадите «двуглавому дракону» себя победить.